اندفاع عكسي (Reverse lunge)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. اتخذ خطوة طويلة للخلف واثنِ ساقك الأمامية أثناء قيامك بذلك.
2. اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض بقليل، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.
3. كرر على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يجب أن تشير قدمك الأمامية إلى الأمام.
2. يجب أن تتجه ركبتك الأمامية إلى الأمام بمحاذاة أصابع قدمك.
3. حافظ على جذعك منتصبًا.

تمارين مشابهة

• اندفاع أثناء المشي
• سكوات القوس النصفي
• قرفصة توتر أمامي
• سكوات الحمامة
• اندفاع بساق واحدة

المعدات

• أرضية (للوقوف)