تمرين الضغط على الركبة والمعصم (Knee wrist pushup, Kneeling wrist extension)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. ابدأ في وضع الـ Plank واخفض ركبتيك ببطء إلى الأرض.
  2. اقلب يديك بحيث تضع ظهر يديك على الأرض، أسفل كتفيك، مع توجيه الأصابع إلى الداخل.
  3. اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
  4. عند الصعود، حاول مد ذراعيك بالكامل. إذا كانت مرونة معصمك لا تسمح بذلك، فمد ذراعيك قدر الإمكان.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين: لا تثنِ الوركين.
  2. حافظ على شد عضلات Abs و Pelvic tilt خلفي.
  3. أبقِ رأسك محايدًا (لا تمد رقبتك للأمام).
  4. أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم أثناء النزول؛ لا تدعهما يتباعدان.
  5. ادفع كتفيك للأمام في الجزء العلوي ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

المعدات