تمديد الورك بزاوية 45 درجة بساق واحدة بأثقال (تمديد الورك على الكرسي الروماني بساق واحدة بأثقال, هايبر إكستنشن بساق واحدة بأثقال, Weighted single-leg 45-degree hip extension, Weighted one-leg Roman chair hip extension, Weighted single-leg hyperextension)
استعد على مقعد التمدد المائل بزاوية 45 درجة مع حمل وزن مقابل صدرك، بحيث يكون الجزء العلوي من فخذيك على الوسادة وقدم واحدة مثبتة تحتها، بينما تكون الساق الأخرى حرة.
انحنِ عند مفصل الورك للساق العاملة لخفض الجزء العلوي من جسمك للأمام.
ادفع من خلال كعب الساق المثبتة، مع قبض Glutes و Hamstrings لرفع جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
حافظ على استقامة الساق العاملة مع جذعك وتجنب ميلان الوركين إلى الجانب.
احمل الوزن بالقرب من صدرك.
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد للتركيز على عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية.
