تمديد الساق في فتح الساقين الطائر المرتفع

تمديد الساق في فتح الساقين الطائر المرتفع (Elevated flying split leg extensions)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ابدأ في وضعية البلانك المرتفعة مع وضع قدميك على قطع من Yoga block ، ثم قدّم ركبة واحدة وضعها عاليًا فوق عضلة الترايسبس في الجانب نفسه.
  2. ضع كلتا يديك بعرض الكتفين واثنِ مرفقيك للخلف بزاوية 90 درجة، مع إراحة جذعك بالقرب من عضديك بينما تبقى قدمك الخلفية على المكعبات.
  3. شد عضلة الفخذ الأمامية وجذعك لمد الساق الأمامية مستقيمة إلى الجانب، مع المد عبر أصابع القدم.
  4. اثنِ الركبة الأمامية مرة أخرى نحو عضلة الترايسبس بتحكم، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  5. كرر حركة المد والثني دون أن تغادر قدمك الخلفية المكعبات، ثم بدّل الجانبين.

نصائح الأداء

  1. استمر في الضغط بنشاط بكلتا اليدين حتى لا يهبط صدرك نحو السجادة.
  2. حافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة طوال الوقت للحفاظ على ثبات الرف.
  3. أبقِ الفخذ الأمامي مرتفعًا على عضدك أثناء الثني والمد.

المخاطر

  1. قم بإحماء معصميك وعضلات الفخذ الخلفية قبل البدء.

تمارين مشابهة

المعدات