تسلق الحبل صف رافعة أمامية مملسة (Tuck front lever row rope climb)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. تعلّق بحبل في وضعية الـ Tuck front lever ، مع وجود الحبل على جانب جسمك (وليس بين ساقيك).
2. مع إبقاء ظهرك موازيًا للأرض، اسحب نفسك للأعلى وحرّك اليد السفلية فوق الأخرى.
3. استمر في التكرار ضمن ارتفاع آمن، ثم عد للأسفل بعكس الحركات.

تمارين مشابهة

• صف الرافعة التراجعية الأمامية المتقدمة
• رفع الرافعة الأمامية الملتفة المتقدمة
• صف رافعة أمامية ممدودة
• التجديف بالرافعة الأمامية
• رافعة أمامية ممدودة

المعدات

• حبل التسلق