صف الرافعة التراجعية الأمامية المتقدمة (Advanced tuck front lever row)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. ابدأ في وضعية Advanced tuck front lever ، معلقًا من الحلقات أو من العارضة. إذا كنت تستخدم عارضة، يجب أن تمر فخذيك أمامها مباشرة أثناء صعودك.
2. مع الحفاظ على ظهرك موازيًا للأرض، اسحب بذراعيك وادفع مرفقيك للخلف لترفع نفسك لأعلى مستوى ممكن.
3. عد إلى وضعية البداية بتحكم.

تمارين مشابهة

• التجديف بالرافعة الأمامية
• رافعة الجبهة بالساق الواحدة
• رافعة أمامية ممدودة
• تسلق الحبل صف رافعة أمامية مملسة
• مساحة الزجاج الأمامي للانحناء أثناء التعليق

المعدات

• جهاز تعليق