تسلسل ختام السلسلة الأساسية 1 (Primary series finishing sequence 1)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين للأمام، استلقِ على ظهرك.
- ارفع الساقين لوضعية الوقوف على الكتفين وضع اليدين على ظهرك للدعم.
- ابقَ 10 أنفاس.
- أنزل الساقين خلفك لوضعية المحراث. أبقِ الساقين متلاصقتين. ضع أعلى القدمين على الأرض.
- شبّك الأصابع خلف الظهر. ابقَ 8 أنفاس.
- اثنِ الركبتين لتقريبهما من الأذنين. أبقِ القدمين متلاصقتين. ابقَ 8 أنفاس.
- ارفع الساقين لوضعية الوقوف على الكتفين. شبّك الساقين بوضعية اللوتس. ضع اليدين على الركبتين. حافظ على التوازن لمدة 8 أنفاس.
- اجلب الركبتين إلى الصدر ولف الذراعين حول الساقين. ابقَ 8 أنفاس.
- تدحرج للأسفل مع إبقاء الساقين متشابكتين.
- اجلب قمة الرأس إلى الأرض. ارفع الصدر. أمسك بإبهامي القدمين. ابقَ 8 أنفاس.
- مع رفع الصدر، فك تشابك الساقين ومدهما للأمام. مد الذراعين.
- ابقَ 8 أنفاس. ثم أنزل الساقين للأسفل.
نصائح الأداء
- أبعد الذقن عن الصدر في وضعيات الوقوف على الكتفين.
- في وضعية الوقوف على الكتفين، اعمل على تقريب المرفقين للداخل وإبقاء الظهر عموديًا.
- في وضعية اللوتس الأولى، ضع اليدين فوق الركبتين. ادفع اليدين للأعلى بالركبة واسحب الركبة للأسفل باليدين.