رفع المحراث (Plow raise)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، ساقاك متلاصقتان ومستقيمتان، وكعباك يحومان فوق الأرض.
2. ارفع ساقيك بسلاسة حتى تلامس أصابع قدميك الأرض خلفك.
3. توقف مؤقتًا وحاول الضغط بفخذيك نحو صدرك.
4. اعكس الحركة ببطء حتى يصبح كعباك فوق الأرض مباشرة.

المخاطر

1. يتطلب التمرين مرونة عالية في عضلات الفخذ الخلفية والظهر.

تمارين مشابهة

• الضم بالدحرجة
• ضم بساقين مفتوحتين جالسًا
• ضم بايك جالسًا
• ركلات الرفرفة في انضغاط بايك
• ضم بايك جالسًا بساق واحدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)