ضم بايك جالسًا (رفع الساقين جالسًا, Sitting pike compression, Sitting leg lifts, Sitting leg raises)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس وساقاك ممدودتان أمامك.
- انحنِ للأمام وضع يديك على جانبي ساقيك، في مكان ما بين مستوى الركبة ومستوى القدم. كلما كانت يداك أبعد، أصبح التمرين أصعب.
- ادفع بيديك وارفع ساقيك عن الأرض، لأعلى ولأسفل دون لمس الأرض، للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح الأداء
- لا تتكئ للخلف: يجب أن تكون مائلاً للأمام وتدفع على يديك، مع إبقاء جذعك في أخفض مستوى ممكن، لتنمية قوة الضمّ لديك.