بلانك منكمش (بلانك الركبة إلى المرفق, Tuck plank, Plank knee-to-elbow, Knee to elbow plank)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. اتخذ وضعية Plank .
2. ارفع إحدى ساقيك عن الأرض واثنها، وضع الركبة على ذراعك فوق المرفق.
3. يجب أن تلامس الركبة ذراعك بخفة دون الضغط عليها.

نصائح الأداء

1. اسحب الساق المثنية لأعلى مستوى ممكن نحو صدرك.
2. حافظ على مواجهة الأرض: لا تدع جسمك يميل إلى جانب واحد.

تمارين مشابهة

• ثبات أسفل الضغط
• وضعية الغراب بساق واحدة
• ضغط
• ضغط ماسي
• ضغط بمقاومة الشريط

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)