الرفعة المميتة بالشريط (Banded deadlift)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين وموجهتان للخارج قليلًا، واقفًا على شريط مطاطي.
2. اثنِ الوركين والركبتين وأمسك الشريط على مسافة قصيرة من قدميك.
3. افرد ظهرك، وارفع صدرك، وافرد وركيك وركبتيك، واضعًا الشريط تحت الشد.
4. قف منتصبًا وذراعاك قريبتان من جسمك، ثم انزل مرة أخرى بثني الوركين والركبتين.

نصائح الأداء

1. حافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة، وتجنب تحديب الظهر أو تقويسه.

تمارين مشابهة

• سكوات فوق الرأس بالشريط
• سكوات بالشريط
• الانحناء والمراوغة
• الرفعة المميتة
• سكوات مع خطوة جانبية للخارج بالشريط

المعدات

• شريط مقاومة طويل