Вихідне положення: Mountain pose . На вдиху зігніть коліна, підніміть руки й з'єднайте долоні, дивлячись угору ( Chair pose ).
На видиху нахиліться вперед, випрямляючи ноги й згинаючись у кульшових суглобах, і поставте руки на підлогу біля стоп ( Standing pike on the ground ).
На вдиху підніміть голову й груди в позу Standing half forward bend .
На видиху поставте долоні на підлогу, ступіть або стрибніть ногами назад і зігніть лікті: Bottom pushup hold .
На вдиху перекотіться на тильний бік стоп, відштовхніться руками, подаючи груди вперед і вгору, і подивіться вгору й назад ( Upward dog ).
На видиху перекотіться назад на пальці ніг, піднімаючи таз і опускаючи голову, у позу Downward dog .
На вдиху ступіть правою ногою вперед між руками, поставте задню стопу на підлогу приблизно під кутом 45 градусів і підніміться у випад: груди й таз спрямовані вперед, руки тягнуться вгору й з'єднуються над головою ( Warrior 1 ).
На видиху поставте руки по обидва боки від передньої стопи й ступіть назад у положення Bottom pushup hold .
На вдиху: Upward dog .
На видиху: Downward dog .
На вдиху ступіть лівою ногою вперед між руками, поставте задню стопу на підлогу приблизно під кутом 45 градусів і підніміться у випад: груди й таз спрямовані вперед, руки тягнуться вгору й з'єднуються над головою ( Warrior 1 ).
На видиху поставте руки по обидва боки від передньої стопи й ступіть назад у положення Bottom pushup hold .
На вдиху: Upward dog .
На видиху: Downward dog .
Залишайтеся в позі 5 вдихів і видихів.
На вдиху ступіть або стрибніть стопами вперед до рук, піднімаючись у позу Standing half forward bend .
На видиху нахиліться вперед, опускаючи голову, у позу Standing pike on the ground .
На вдиху встаньте, з'єднайте руки над головою й подивіться вгору.
На видиху опустіть руки вздовж тіла: Mountain pose .
Поради щодо техніки
За можливості вдихайте й видихайте через ніс.
Намагайтеся узгоджувати рухи з диханням.
Перехід між позами Downward dog і Warrior 1 буває важко виконати за один вдих. За потреби робіть додаткові вдихи, але в позі Downward dog повертайтеся до плавного, рівного дихання.
Якщо потрібен відпочинок, оберіть Child pose , а не Downward dog .
