Вихідне положення: Mountain pose . На вдиху зігніть коліна, підніміть руки й з'єднайте долоні, дивлячись угору ( Chair pose ).
На видиху нахиліться вперед, випрямляючи ноги й згинаючись у кульшових суглобах, і покладіть руки на гомілки або коліна ( Standing pike on ankles ).
На вдиху підніміть голову й груди в позу Shin-support half forward bend .
На видиху поставте долоні на підлогу й ступіть або стрибніть ногами назад у положення Plank .
На вдиху перекотіться на тильний бік стоп, відштовхніться руками, подаючи груди вперед і вгору, і подивіться вгору й назад ( Upward dog ).
На видиху перекотіться назад на пальці ніг, піднімаючи таз і опускаючи голову, у позу Downward dog .
На вдиху ступіть правою ногою вперед між руками, опустіть заднє коліно на підлогу й підніміть руки, з'єднуючи їх над головою; таз і груди спрямовані вперед ( Kneeling lunge arms up ).
На видиху поставте руки по обидва боки від передньої стопи й ступіть назад у положення Bottom pushup hold або Plank .
На вдиху: Upward dog .
На видиху: Downward dog .
На вдиху ступіть лівою ногою вперед між руками, опустіть заднє коліно на підлогу й підніміть руки, з'єднуючи їх над головою; таз і груди спрямовані вперед ( Kneeling lunge arms up ).
На видиху поставте руки по обидва боки від передньої стопи й ступіть назад у положення Bottom pushup hold або Plank .
На вдиху: Upward dog .
На видиху: Downward dog .
Залишайтеся в позі 5 вдихів і видихів.
На вдиху ступіть або стрибніть стопами вперед до рук, піднімаючись у позу Shin-support half forward bend .
На видиху нахиліться вперед, опускаючи голову, у позу Standing pike on ankles .
На вдиху встаньте, з'єднайте руки над головою й подивіться вгору.
На видиху опустіть руки вздовж тіла: Mountain pose .
Поради щодо техніки
За можливості вдихайте й видихайте через ніс.
Намагайтеся узгоджувати рух із диханням.
Перехід між позами Downward dog і Warrior 1 буває важко виконати за один вдих. За потреби робіть додаткові вдихи, але в позі Downward dog повертайтеся до плавного, рівного дихання.
Якщо потрібен відпочинок, оберіть Child pose , а не Downward dog .
