Вихідне положення: Mountain pose (самастхіті). На вдиху підніміть руки вгору, з'єднайте долоні й подивіться вгору ( Upward Salute ).
На видиху нахиліться вперед, згинаючись у кульшових суглобах, покладіть руки на гомілки або коліна й опустіть голову ( Standing pike on ankles ).
На вдиху підніміть груди й голову в позу Shin-support half forward bend , дивлячись уперед.
На видиху зігніть коліна, поставте долоні на підлогу й ступіть або стрибніть назад у верхнє положення віджимання ( Plank ).
Опустіться на підлогу, за потреби опустивши коліна, потім на вдиху перекотіться на тильний бік стоп, відштовхніться руками, подаючи груди вперед і вгору, тягніться носками назад і дивіться вперед ( Cobra pose ).
На видиху перекотіться назад на пальці ніг, підніміть таз угору й назад і опустіть голову, переходячи в позу Downward dog .
Зробіть 5 вдихів і видихів, дивлячись на кінчик носа або на стопи.
На вдиху ступіть або стрибніть стопами вперед до рук і підніміть голову й груди в позу Shin-support half forward bend .
На видиху нахиліться вперед, опускаючи голову, у позу Standing pike on ankles .
На вдиху встаньте, піднімаючи руки й з'єднуючи їх угорі ( Upward Salute ).
На видиху опустіть руки вздовж тіла: Mountain pose (самастхіті).
Поради щодо техніки
За можливості вдихайте й видихайте через ніс.
Намагайтеся узгоджувати рухи з диханням.
Якщо потрібен відпочинок, оберіть Child pose , а не Downward dog .
