Pompki spear (Pompki z unoszeniem prostych dłoni, Spear pushup, Straight palm raise pushup)

Mięśnie

• Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka
• Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka
• Mięsień dłoniowy długi
• Mięsień odwodziciel długi kciuka
• Mięsień zginacz głęboki palców
• Mięsień zginacz powierzchowny palców
• Mięsień zginacz długi kciuka
• Mięsień naramienny przedni
• Mięsień piersiowy większy (część obojczykowa)
• Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
• Mięsień trójgłowy ramienia (głowa przyśrodkowa)
• Mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna)
• Mięsień zębaty przedni

Technika

1. Wykonaj Pushup i wypchnij się w górę z takim rozpędem, aby oderwać płaskie dłonie od podłoża, tak by dotykały go tylko opuszki palców.
2. Utrzymaj tę pozycję na opuszkach („włócznia”) przez sekundę, zanim opuścisz z powrotem dłonie, a potem całe ciało.

Wskazówki dotyczące formy

1. Utwórz prostą linię od barków do stóp: bez zginania w biodrach. Możesz też lekko zaokrąglić ciało ( Hollow body ).
2. Napnij Abs i utrzymuj Pelvic tilt do tyłu.
3. Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej (nie wysuwaj jej do przodu).
4. Podczas opuszczania trzymaj łokcie blisko ciała; nie pozwól im uciekać na boki.
5. Na górze wypchnij barki do przodu ( Shoulder protraction ).

Podobne ćwiczenia

• Dokładna rozgrzewka nadgarstków
• Unoszenie dłoni w klęku
• Powitanie słońca A
• Pompki na nadgarstkach
• Pompki na palcach z oderwaniem dłoni

Sprzęt

• Podłoże (ręce lub ciało)