साइड प्लैंक डिप (Side plank dip)

मांसपेशियाँ

• बाहरी तिरछी
• आंतरिक तिरछी
• क्वाड्रेटस लम्बोरम
• स्पाइनलिस थोरासिस
• लॉन्गिसिमस थोरासिस
• इलियोकॉस्टालिस
• मध्य डेल्टॉइड
• सुप्रास्पिनेटस
• ग्लूटियस मेडियस
• ग्लूटियस मिनिमस

तकनीक

1. Side plank की स्थिति में आएं।
2. कूल्हों को हल्का सा नीचे झुकाएं और उन्हें वापस ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक वक्र बनाए।

फॉर्म टिप्स

1. अपने पूरे शरीर को एक ही समतल में रखें।
2. अपने कंधे को सिकोड़ने न दें ( Shoulder elevation ): इसे अपने कान से दूर धकेलें ( Shoulder depression )।
3. अपने कूल्हों को नीचे गिरने देने के बजाय उन्हें ऊपर धकेलने पर अधिक ध्यान दें, ताकि आपके शरीर के निचले हिस्से को संलग्न किया जा सके।

समान व्यायाम

• साइड प्लैंक घुटना-से-कोहनी
• साइड प्लैंक पैर की अंगुली टच
• घुटने का सहारा साइड प्लैंक
• साइड तख्ती पैर उठाना
• साइड बॉडी क्रंच हाथ नीचे

उपकरण

• भूमि (हाथ या शरीर)