अपनी पीठ के बल लेटकर (सीधी पीठ के बल), पैरों और कूल्हों को फैलाएं और ज़मीन पर टिकाएं।
छाती को फ़र्श से ऊपर उठाने के लिए कोहनियों और अग्रबाहुओं को ज़मीन में दबाएं और सिर को पीछे ले जाकर सिर के ऊपरी हिस्से पर टिकाएं।
घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को फ़र्श पर टिकाएं, ऊपरी पैर लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।
बाहों को फैलाएं और हथेलियों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर भी एक साथ लाएं।
यहाँ साँस लेते हुए, पेट को कसकर रखें, और छाती को ऊपर उठाते रहें।
फॉर्म टिप्स
ऊपरी पीठ और गर्दन को मज़बूत करने के लिए, सिर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठने दें और छाती के केंद्र को सीधा ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें, हाथों को नीचे दबाकर प्रति-दबाव के रूप में उपयोग करते हुए।
आप जितना ज़्यादा ऊपरी पीठ को उठा सकते हैं, सिर को पीछे ले जाने के लिए गर्दन में उतनी ही ज़्यादा जगह मिलेगी।
जब आप सिर को पीछे ले जाते हैं तो गर्दन को मोड़ने या अत्यधिक फैलाने से बचें।
