पैरों को कूल्हे-चौड़ाई जितना खोलकर और थोड़ा बाहर की ओर घुमाकर खड़े हों, Barbell पैर के मध्य-भाग के ऊपर हो, पिंडलियाँ बार के करीब हों लेकिन उसे छू न रही हों।
कूल्हों और घुटनों से झुकें, बार को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
अपनी पीठ सीधी करें, अपनी छाती ऊपर उठाएँ और अपने कोर को कस लें, सब कुछ तनाव में रखें लेकिन अभी तक बार को ज़मीन से ऊपर न उठाएँ।
फिर अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाएँ, अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करें, बार को ऊपर उठाते हुए।
बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए सीधे खड़े हों, फिर इसे वापस नीचे लाएँ, कूल्हों और घुटनों से झुकें।
फॉर्म टिप्स
पूरे लिफ्ट के दौरान अपनी रीढ़ को तटस्थ (सीधा) रखें, पीठ को गोल करने या मोड़ने से बचें।
ऊपर उठाने और नीचे लाने के दौरान बार को अपने शरीर के करीब रखें ताकि पीठ पर खिंचाव से बचा जा सके।
अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें और वजन उठाने के लिए एड़ियों के माध्यम से जोर लगाने पर ध्यान केंद्रित करें।
वजन को झटके से ऊपर उठाने से बचें; पूरे मूवमेंट के दौरान एक सहज, नियंत्रित गति का उपयोग करें।
जोखिम
भारी वज़न की ओर बढ़ने से पहले, सही मुद्रा में महारत हासिल करने के लिए हल्के वज़न से शुरू करें।
