متسلق الجبال (Mountain climber)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• عضلة بطن الساق
• العضلة النعلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. ابدأ بوضعية Plank على يديك، مع وضع معصميك تحت كتفيك والحفاظ على استقامة جسمك من الكتفين حتى الكعبين.
2. ادفع إحدى ركبتيك باتجاه صدرك، ثم بدل بين ساقيك بسرعة، كما لو كنت تجري في مكانك.
3. استمر في التبديل بوتيرة سريعة مع الحفاظ على ثبات يديك في مكانهما.

نصائح الأداء

1. حافظ على انخفاض وركيك: لا ترفع مؤخرتك في الهواء.
2. حافظ على كتفيك فوق يديك بدلاً من السماح لهما بالرجوع للخلف أثناء تحريك الساقين.

تمارين مشابهة

• التواء الجذع بالقفز
• بيربي مع ضغط بدون قفز
• بيربي نيفي سيل
• نصف بيربي
• بيربي بدون قفز

المعدات

• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)