لوح الخشب المستلقي مع المرفقين الموجهين للخارج (Elbows turned-out supine plank)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة تحت الشوكة

التقنية

1. استلقِ على ظهرك مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
2. افتح يديك إلى الجانبين.
3. ادفع الأرض بمرفقيك وكعبيك لرفع جسمك بالكامل ليصبح في خط مستقيم.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على صدرك مرفوعًا ووركيك بمحاذاة كتفيك.

تمارين مشابهة

• علم الفيكتوريا بذراعين ملتفين
• فيكتوريا الساعدين المائلة
• لوحة مستلقية على الساعد زوايا مربعة
• ميل لوح الاستلقاء
• الطاولة المتحركة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)