ميل لوح الاستلقاء (ميل اللوح العكسي, Supine plank lean, Reverse plank lean)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية الـ Supine plank ، مع توجيه أصابع يديك نحو قدميك أو إلى الجانب.
- امِل ببطء نحو رأسك لوضع المزيد من الوزن على ذراعيك وأقل على كعبيك.
- امِل بما يكفي لجعل الحفاظ على الوضعية صعبًا لأكثر من 15-20 ثانية، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك لا تستطيع الحفاظ عليها لأكثر من 5 ثوانٍ.
- يمكن أن يكون هذا التمرين طريقة جيدة للعمل على Shoulder extension backward بدون معدات ويؤدي إلى تمارين مثل الـ V-sit والـ Pike forearms victorian .
نصائح لتأدية الوضعية
- ادفع كتفيك للأسفل ( Shoulder retraction )، بعيدًا عن أذنيك.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين.
- تجنب مد عنقك للأمام: أبقِها محايدة، ناظرًا إلى السقف.