من وضعية اليدين والركبتين، ضع الساعدين واليدين بمسافة عرض الكتفين تقريباً وافرد الأصابع.
انظر بين الساعدين أو الرسغين.
ارفع الوركين، وقرب قدميك، مع نقل الوزن إلى الساعدين والحفاظ على الجزء العلوي من الظهر مشدوداً وواسعاً.
ارفع إحدى الساقين للأعلى لنقل الوزن إلى الذراعين أكثر، ثم ادفع برفق بالساق الأساسية.
استمر في المد للأعلى مباشرةً عبر الساق العلوية بينما تلحق بها الساق الأخرى لتحقيق التوازن.
نصائح لتأدية الوضعية
مطلوب هنا بسط كامل للكتف ودوران خارجي للذراع العلوي، وإلا سيكون الحفاظ على استقامة العمود الفقري والتوازن صعبًا.
تجنب السماح لليدين بالانزلاق باتجاه بعضهما البعض وللمرفقين بالانزلاق بعيدًا. ضم المرفقين للداخل وحافظ على الوزن فوق الساعدين، واضغط بقوة لرفع الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
بعض الذين يقتربون من البسط الكامل في الكتفين لا يزال بإمكانهم التوازن إذا سمحوا بقليل من البسط في الظهر، ولكن يجب تجنب ذلك إن أمكن، مع إبقاء القفص الصدري مسحوبًا للداخل والعصعص يصل بنشاط نحو الكعبين في الأعلى.
المخاطر
تأكد من أنك مرتاح للدوران أو الخروج من الوضعية قبل محاولة الوقوف الحر - ابدأ بتقدم الوقوف على الساعد على الحائط.