استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، وذراعاك ممدودتان بشكل مستقيم فوق رأسك.
قم بتنشيط عضلات الـ Abs وادخل في وضعية Pelvic tilt خلفي.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction ) واثبتهما للأعلى لمدة معينة.
نصائح لتأدية الوضعية
ستُغرى بتقويس الظهر، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! هذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغيّر التمرين تمامًا. بدلًا من ذلك، ركّز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك للأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.