استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، مع فتح ذراعيك بزاوية 45 درجة فوق رأسك مباشرةً، بحيث يشكل جسمك شكل حرف Y كبير.
قم بتنشيط عضلات الـ Abs لديك وادخل في وضعية Pelvic tilt خلفية.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction ) واثبتهما للأعلى لمدة زمنية.
نصائح لتأدية الوضعية
ستُغرى بتقويس الظهر وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! هذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغيّر التمرين تمامًا. بدلًا من ذلك، ركّز على إبقاء الـ Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك للأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.