استلقِ ووجهك للأسفل على الأرض، وذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم إلى الجانبين، بحيث يشكل جسمك شكل حرف T كبير.
قم بتنشيط عضلات الـ Abs وادخل في وضعية Pelvic tilt خلفي.
ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction ) واثبتهما في الأعلى للمدة المطلوبة.
نصائح لتأدية الوضعية
سيُغريك تقويس الظهر، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغيّر التمرين بالكامل. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك للأعلى باتجاه عمودك الفقري. يجب أن يكون الظهر مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.