رفع T الأرضي (تمرين الطيران الخلفي للأكتاف على الأرض, Floor T raise, Ground rear delt fly)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. استلقِ على بطنك على الأرض، مع فرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين، بحيث يشكل جسمك حرف T كبيرًا.
  2. قم بتنشيط عضلات الـ Abs لديك واتخذ وضعية Pelvic tilt خلفية.
  3. ارفع ذراعيك عن الأرض عن طريق تنشيط عضلات ظهرك العلوية ( Shoulder retraction )، ثم أنزلهما ببطء.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. ستُغريك الرغبة في تقويس ظهرك، وإشراك عضلات أسفل الظهر. لا تفعل ذلك! فهذا سيحوّل التركيز بعيدًا عن لوحي الكتف ويغير التمرين تمامًا. بدلاً من ذلك، ركز على إبقاء عضلات Abs مشدودة، واسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا، ويجب أن تكون هناك مسافة بين بطنك والأرض.

تمارين مشابهة

المعدات