اخفض صدرك نحو الأرض مع إبقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
أرخِ رأسك ورقبتك بينما تعمق التمدد عبر الكتفين والصدر وأعلى الظهر.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على وركيك فوق ركبتيك أو أمامهما بقليل طوال الوضعية.
ركز على فتح الصدر والكتفين بدلاً من إحداث تقوس كبير في أسفل الظهر.
أبقِ ذراعيك نشيطتين ومدّهما للأمام من خلال أطراف أصابعك.
تنفس بعمق واسترخِ في التمدد تدريجياً.
لا بأس إطلاقاً إذا لامس جبينك أو ذقنك أو صدرك الأرض، طالما يمكنك الحفاظ على التمدد براحة والحفاظ على معظم الحركة قادمة من الكتفين وأعلى الظهر بدلاً من التقوس القطني المفرط.