وضعية الضغط على الكتف مع تثبيت الكعب (وضعية بوجابيداسانا مع تثبيت الكعب, Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Bhujapidasana pose with heel hook)

التقنية

1. من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين، والأصابع متجهة للأمام.
2. انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على الأرض.
3. ارفع القدمين عن الأرض واصلب الكاحلين الأيمن فوق الأيسر.
4. اضغط الساقين باتجاه الذراعين.

نصائح لتأدية الوضعية

1. باعد بين الأصابع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
2. يتطلب تشابك القدمين إبعادها عن الأرض ببضع بوصات عند رفعهما. اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام، واشرك عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض وخلق مساحة.
3. يتطلب تشابك القدمين دورانًا خارجيًا عميقًا للورك وثنيه. يمكنك التدرب على وضعيات جانو شيرساسانا، مالاسانا، أو بادها كوناسانا ( Butterfly stretch ) لاكتساب المرونة.

تمارين مشابهة

• وضعية الضغط على الكتف بالذقن إلى الأرض
• وضعية الضغط على الكتف المساعدة مع تثبيت الكعب
• وضعية الضغط على الكتف المساعدة مع ميل الأمام
• وقفة الرأس الثلاثية إلى وضعية الغراب
• وقفة الغراب

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)