وضعية الضغط على الكتف المساعدة مع تثبيت الكعب (وضعية بوجابيداسانا بمساعدة بلوك مع تثبيت الكعب, Assisted Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Block-assisted Bhujapidasana pose with heel hook)
من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، ضع مكعبات خلف كعبيك.
اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين.
ضع اليدين على المكعبات، والأصابع متجهة للأمام. ادفع الكتف خلف الساقين.
حوّل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على المكعبات.
ارفع القدمين عن الأرض واصْلِب الكاحلين الأيمن فوق الأيسر.
اضغط الساقين على الذراعين للحفاظ على الوضعية.
نصائح لتأدية الوضعية
باعد بين الأصابع على نطاق واسع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
يتطلب تشابك القدمين إبعادها عن الأرض ببضع بوصات عند رفعها. اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام، واشرك عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض وخلق مساحة.
يتطلب تشابك القدمين دورانًا خارجيًا عميقًا وثنيًا للورك. يمكنك التدرب على janu sirsasana، malasana، أو baddha konasana ( Butterfly stretch ) لاكتساب المرونة.