وضعية الضغط على الكتف بالذقن إلى الأرض (وضعية بهاجابيداسانا بالذقن إلى الأرض, Shoulder-Pressing Pose chin to ground, Bhujapidasana pose chin to ground)

شجرة المهارات

التقنية

  1. من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين.
  2. انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على الأرض.
  3. ارفع القدمين عن الأرض وشابك الكاحلين الأيمن فوق الأيسر.
  4. اثنِ المرفقين للخلف كما في وضعية تشاتورانغا وامِل للأمام.
  5. حافظ على الرقبة ممدودة واجلب الذقن إلى الأرض. حاول إبقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض طوال الوقت.
  6. استمر في الضغط على الساقين باتجاه الذراعين وثني العمود الفقري للحفاظ على هذا الوضع.
  7. للعودة إلى الأعلى، ادفع اليدين نحو الأرض، انقل بعض الوزن للخلف، وافرد الذراعين بينما تجلب القدمين للأمام. فك تشابك الكاحلين.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. فكر في "ملامسة" الأرض بذقنك بدلاً من إراحة وزنك الكامل عليها
  2. استمر في الضغط بساقيك على ذراعيك واشرك عضلات جذعك لتثبيت الوضعية في الأسفل.
  3. إنزال الذقن إلى الأرض يقلل من مقدار الانثناء في الجزء العلوي من العمود الفقري ويجعل الرفع أصعب.

تمارين مشابهة

المعدات