وضعية الضغط على الكتف المساعدة مع ميل الأمام (وضعية بوجابيداسانا بمساعدة بلوك مع ميل الأمام, Assisted Shoulder-Pressing Pose with forward lean, Block-assisted Bhujapidasana with forward lean)

شجرة المهارات

التقنية

  1. من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، ضع المكعبات خلف كعبيك.
  2. اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين.
  3. ضع اليدين على المكعبات، الأصابع متجهة للأمام. ادفع الكتف خلف الساقين.
  4. انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على المكعبات.
  5. ارفع القدمين عن الأرض واصلب الكاحلين الأيمن فوق الأيسر.
  6. اضغط الساقين على الذراعين.
  7. اثنِ المرفقين للخلف كما في وضعية Bottom pushup hold وابدأ بالانحناء للأمام.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. يتطلب تشابك القدمين رفعهما عن الأرض ببضع بوصات. اثنِ العمود الفقري، ادفع الكتفين للأمام، واشرك عضلات جذعك وظهرك لرفع القدمين عن الأرض وخلق مساحة.
  2. باعد بين أصابعك على نطاق واسع ووازن الوزن بين كعب اليد والأصابع.
  3. يشكل ثني المرفقين رفًا بذراعيك لترتكز عليه ساقاك.
  4. يساعد هذا الرف على تحويل مركز الثقل ويسمح لك بالانحناء للأمام.
  5. اثنِ فقط بقدر ما يمكنك التحكم فيه لتجنب السقوط على الوجه. يمكنك أيضًا وضع وسادة أو بطانية أمامك إذا كنت تخشى السقوط للأمام.

تمارين مشابهة

المعدات