وضعية الضغط على الكتف الرأس إلى الأرض (وضعية بوجابيداسانا الرأس إلى الأرض, Shoulder-Pressing Pose head to ground, Bhujapidasana pose head to ground)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلاً، اثنِ الركبتين واجلب الذراعين خلف الساقين. ضع اليدين خلف القدمين، والأصابع متجهة للأمام.
- انقل الوزن إلى يديك مع الضغط باليدين على الأرض.
- ارفع القدمين عن الأرض واشبك الكاحلين الأيمن فوق الأيسر.
- اثنِ المرفقين للخلف كما في وضعية تشاتورانجا وامِل للأمام.
- ادخل الذقن للداخل واجلب قمة الرأس على الأرض.
- للعودة للأعلى، ادفع اليدين نحو الأرض، انقل بعض الوزن للخلف وافرد الذراعين بينما تجلب القدمين للأمام. فك تشابك الكاحلين.
نصائح لتأدية الوضعية
- إذا كان هذا الإصدار غير متاح، جرب أحد الإصدارات التي تحتوي على كتل تحت اليدين.
- حاول إبقاء القدمين مرفوعتين عن الأرض طوال الوقت.
- استمر في الضغط بالساقين على الذراعين وثني العمود الفقري للحفاظ على الوضعية في الأسفل.
- للرفع، يمكنك أيضًا الدفع قليلًا برأسك على الأرض.
- إذا توقفت في الوضعية والرأس للأسفل، ابقَ مشدودًا طوال الوقت إذا كنت ترغب في أن تتمكن من العودة للأعلى.