كلين بكيتلبل واحد (كلين بذراع واحدة, Single kettlebell clean, One-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، مع وجود Kettlebell على الأرض بين قدميك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك للإمساك بالكيتلبل بيد واحدة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك وافرد وركيك لتوليد قوة دفع للأعلى.
- بينما يرتفع الكيتلبل، أبقه قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضع الرف الأمامي عند ارتفاع الكتف.
- حافظ على الثبات لفترة وجيزة في وضع الرف قبل خفض الكيتلبل مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة.
نصائح الأداء
- حافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.