كلين بدمبل واحد وساق واحدة (كلين بالدمبل بساق واحدة وذراع واحدة, Single dumbbell one-leg clean, Dumbbell one-leg one-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة مع وجود Dumbbell على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الوركين مع ثني الركبتين قليلاً وأمسك الـ Dumbbell بيد واحدة، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ابسط وركك بقوة واسحب الـ Dumbbell للأعلى بالقرب من جسمك.
- قم بتدوير معصمك تحته لتلتقطه عند مستوى الكتف.
- أنزله مرة أخرى إلى الأرض، وأكمل جميع التكرارات، ثم بدل الجوانب.
نصائح الأداء
- مد ساقك الحرة قليلاً خلفك لتحقيق التوازن.
- استقبل الوزن برفق: لا تدعه يرتطم بكتفك.