كلين بدمبل واحد (كلين بالدمبل بذراع واحدة, Single dumbbell clean, Dumbbell one-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، مع وجود Dumbbell على الأرض بين قدميك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتيك للإمساك بالدمبل بيد واحدة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك وافرد وركيك لتوليد قوة دفع للأعلى.
- بينما يرتفع الدمبل، أبقه قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضع الرف الأمامي عند ارتفاع الكتف.
- حافظ على الثبات لفترة وجيزة في وضع الرف قبل إنزال الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
نصائح الأداء
- حافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.