كلين بساق واحدة بكيتلبل واحد (كلين بساق واحدة وذراع واحدة, Single kettlebell one-leg clean, One-leg one-arm clean, Single-leg single-arm clean)
شجرة المهارات
التقنية
- قف على ساق واحدة مع Kettlebell على الأرض أمامك.
- اثنِ جذعك من الوركين واثنِ ركبتك قليلًا للوصول إلى الأسفل والإمساك بالكيتلبل بيد واحدة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- مدّ وركيك بشكل انفجاري واسحب الكيتلبل للأعلى.
- أبقِ الكيتلبل قريبًا من جسمك وقم بتدوير معصمك لتوجيهه إلى وضعية الحمل الأمامي على مستوى الكتف.
- اثبت لفترة وجيزة قبل خفض الكيتلبل مرة أخرى إلى وضعية البداية بطريقة محكمة.
- كرر جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
نصائح الأداء
- حافظ على ساقك غير العاملة ممدودة خلفك قليلًا لتحقيق توازن أفضل.
- حرك الوزن في مسار مستقيم قريبًا من جسمك لتقليل التأرجح غير الضروري.
- شد عضلات جذعك وركز على الثبات لتجنب التمايل.
- اهبط برفق في وضع الرف، لمنع الوزن من الارتطام بكتفك.
- حافظ على معصمك مستقيمًا وتجنب ثنيه للخلف تحت الوزن.
- حافظ على نزول متحكم به لتجنب فقدان التوازن.