فتح الساقين في المثلث الساقط (Fallen triangle split)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية البلانك المرتفعة مع وضع كتفيك فوق رسغيك مباشرةً وجذعك مشدود.
- ادفع ركبتك اليمنى للأمام نحو مرفقك الأيمن، مع شد عضلاتك المائلة اليمنى.
- ارتكز على الحافة الداخلية لقدمك اليسرى، وارفع يدك اليمنى ومدّ ساقك اليمنى مستقيمة للأمام، مع إبقائها معلقة فوق الأرض على شكل مثلث ساقط.
- مدّ يدك اليمنى للأسفل وأمسك إصبع قدمك الكبير أو الحافة الخارجية لقدمك اليمنى.
- مع الحفاظ على توازنك على يدك اليسرى وقدمك الخلفية، اسحب ساقك اليمنى للأعلى وافتحها حتى تصل إلى فتح الساقين الجانبي الكامل.
- اثبت مع فتح صدرك ورفع وركيك عاليًا، ثم حرّر الساق، وثبّت كلتا يديك وارجع إلى وضعية البلانك قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مفتوحًا وادفع وركيك عاليًا بدلًا من أن تنهار نحو السجادة.
- اضغط بقوة من خلال يدك المرتكزة لتبقى ثابتًا على ذراع واحدة.
المخاطر
- قم بإحماء وركيك وعضلات الفخذ الخلفية جيدًا قبل الوصول إلى فتح الساقين الكامل.