نصف وضعية التمدد المكثف بالوجه للأعلى (تدرج أوردفا موكها باشيموتاناسانا, Half Upward Facing Intense Stretch Pose, Urdvha Mukha Paschimottanasana progression)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
- ارفع الساقين للأعلى وللخلف، والقدمان متلاصقتان.
- أمسك جانبي القدمين أو الكعبين.
- مع الشهيق التالي، تدحرج للأعلى مع ثني الركبتين.
- حافظ على التوازن على عظام الجلوس وافرد الساقين.
- اثنِ المرفقين لتقريب الساقين من الصدر.
- للخروج، مد الذراعين وأرجع الرأس للخلف.
نصائح الأداء
- استخدم عضلات جذعك للحفاظ على التوازن.
- اثنِ القدمين في الأعلى.