ضغط بلانش منكمش (Tuck planche pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. ابدأ من وضع Tuck planche .
2. اثنِ ذراعيك لأداء تمرين ضغط، مع إبقاء الظهر أفقيًا.
3. إذا كنت تستخدم الأرض، فإن نطاق حركتك سيكون محدودًا بسبب ملامسة الركبتين للأرض؛ يمكنك استخدام الباراليت لتتمكن من النزول أكثر وجعل الحركة أصعب.

تمارين مشابهة

• ضغط بلانش بساقين مفتوحتين
• بلانش منكمش متقدم
• بلانش بايك بساقين مفتوحتين
• بلانش بساقين مفتوحتين بذراعين مثنيتين
• بلانش بساق واحدة بذراعين مثنيتين

المعدات

• محطة ديبس
• المتوازي
• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)