ضغط القاعدة في البلانك المزدوج (Double plank base pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. تبدأ القاعدة في وضعية Plank مرتفعة بينما يتخذ الطائر وضعيته في الأعلى، واضعًا يديه على كاحلي القاعدة وقدميه مثنيتين لتلتفا حول عضلة Trapezius لديها، لتشكيل وضعية Double plank .
2. تؤدي القاعدة Pushup بينما يبقى الطائر في وضعية بلانك مرتفعة.
3. للخروج، اعكس الدخول بتحكم.

نصائح الأداء

1. يحافظ كلا الشريكين على وضعية Hollow body .

تمارين مشابهة

• ضغط هرمي
• ضغط الطائر في البلانك المزدوج
• ضغط الطائر في البلانك الأمامي الطويل
• ضغط القاعدة في البلانك الأمامي الطويل
• ضغط مزدوج بمستوى مرتفع

المعدات

• شريك التمرين