صف بذراع واحدة (One-arm row)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية

التقنية

1. جدّف بذراع واحدة، مع سحب المرفق للخلف والحرص على وصول يدك الساحبة إلى جذعك.
2. حاول مقاومة لف جسمك: اهدف إلى إبقائه "مربعًا"، متجهًا للأعلى.

تمارين مشابهة

• صف بذراع واحد مع فتح الساقين
• صف الرماح
• صف مائل
• صف أفقي باستخدام الأثقال
• صف المنحدر

المعدات

• جهاز تعليق منخفض