صف المنحدر (صف الأرجل المرتفعة, Decline row, Feet-elevated row)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية

التقنية

1. أمسك الـ Rings أو قضيبًا وضع القدمين على سطح مرتفع، تقريبًا بارتفاع جهاز التعليق.
2. قم بأداء تمرين الـ Horizontal row مع الحفاظ على زاوية جسم مائلة للأسفل.
3. اسحب الصدر باتجاه اليدين وأنزل بتحكم.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على استقامة جسمك؛ لا تسمح لوركيك بالترهل.

تمارين مشابهة

• صف أفقي باستخدام الأثقال
• صف بذراع واحد مع فتح الساقين
• صف واسع
• صف مائل
• الصف بيد واحدة مع الميلان

المعدات

• جهاز تعليق منخفض
• سطح مرتفع