شد بذراع واحدة (OAC, One-arm-chinup)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. علّق نفسك بقضيب بذراع واحدة، قم بتفعيل لوح الكتف للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقك للخلف.
  2. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق القضيب ومرفقك في وضع الثني الكامل.
  3. في الأعلى، يكون كفك مواجهًا لك (= قبضة راحة اليد للأعلى).
  4. عد للأسفل بتحكم حتى تصبح ذراعك ممدودة بالكامل.

تمارين مشابهة

المعدات