السحب بالقبضة السفلية (السحب بالقبضة المستوية, السحب بالمرفقين, Chinup, Supinated grip pullup, Chin up)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. تعلّق من عارضة بقبضة معكوسة (= مقلوبة)، قم بإشراك لوحي كتفك للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقيك للخلف.
  2. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
  3. انزل بتحكم حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل، مع إبقاء كتفيك مشدودتين.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. حافظ على رقبة محايدة: تجنب Neck extension .
  2. لا قفز أو كيّب أو تأرجح.
  3. وضعية Hollow body تشغل عضلات Abs أكثر بينما وضعية Arch body تشغل عضلات الظهر أكثر.

تمارين مشابهة

المعدات