شد بالكف (Kip pullup)

عضلات

• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى

التقنية

1. ابدأ بالتعلق من عارضة وابدأ أرجحة صغيرة بدفع صدرك بعيدًا إلى وضعية Hollow body ثم تأرجح للأمام إلى وضعية Arch body .
2. عندما تدفع العارضة بعيدًا مرة أخرى أثناء الأرجحة، اسحب العارضة بقوة للأسفل باتجاه صدرك لاستخدام زخم الأرجحة.
3. في نفس الوقت، مد الوركين لدفع نفسك باتجاه العارضة.

نصائح لتأدية الوضعية

1. استخدم حركة الكتفين للتحكم في الأرجحة، ولا تعتمد على زخم الساقين.
2. نسّق دفع الورك مع سحب ذراعيك.

تمارين مشابهة

• شد بالكف مع التصفيقة
• سحب تبديل القبضة
• شد عضلات بدون تصفيقة
• سحب للأعلى حتى الأضلاع على البار
• سحب البطن إلى البار

المعدات

• بار السحب