سحب لأعلى (السحب بقبضة علوية, السحب الكامل, السحب لأعلى, Pullup, Pronated grip pullup, Full pullup, Pull up)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. علّق نفسك من عارضة بقبضة علوية (= مقلوبة)، اشبك لوحي كتفك للخلف ( Shoulder retraction ) وللأسفل ( Shoulder depression ) واسحب مرفقيك للخلف.
  2. ارفع نفسك لأعلى مستوى ممكن، حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
  3. عد للأسفل بتحكم حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل، مع إبقاء كتفيك مشدودتين.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. حافظ على رقبة محايدة: تجنب Neck extension .
  2. لا للقفز أو الكيبينج أو التأرجح.
  3. وضعية الـ Hollow body تشغل عضلات الـ Abs أكثر بينما وضعية الـ Arch body تشغل الظهر أكثر.

تمارين مشابهة

المعدات