رفع علم مشبك نصف معلّق (علم مائل فانح فراشك, Half-layout hanging clutch flag, Diagonal tuck clutch, Bent-Knee Diagonal Flag)

عضلات

• العضلة الدالية المتوسطة
• فوق الشوك
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية

التقنية

1. قف بجانب عارضة عمودية متينة، ضع اليد الأقرب على العارضة بمستوى وركيك ولف الذراع الأخرى حول العارضة بحيث يضغط ساعدك عليها.
2. ادعم جانب جسمك بكوعك السفلي واسحب بذراعك العلوي لرفع نفسك عن الأرض.
3. في هذه الخطوة المتوسطة نحو الـ Half-layout clutch flag ، يكون جسمك معلقًا بزاوية، مع محاذاة الفخذين مع الجذع والركبتين مثنيتين.

تمارين مشابهة

• رفع ساق واحدة بعلم مشبك معلق
• علم مشبك مطوي
• علم مشبك بساق واحدة
• علم مشبك
• علم الإنسان المعكوس

المعدات

• جهاز علم الكلتش