رفع ساق واحدة بعلم مشبك معلق (علم مائل فردي, One-leg hanging clutch flag, Diagonal split clutch, Single-leg diagonal flag)

عضلات

• العضلة الدالية المتوسطة
• فوق الشوك
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية

التقنية

1. قف بجانب عارضة عمودية متينة، ضع اليد الأقرب إلى العارضة بمستوى وركيك ولف الذراع الأخرى حول العارضة بحيث يضغط ساعدك عليها.
2. ادعم جانب جسمك بكوعك السفلي واسحب بذراعك العلوي لترفع نفسك عن الأرض.
3. في هذه الخطوة المتوسطة نحو الـ One-leg clutch flag ، يكون جسمك معلقًا بزاوية، إحدى الساقين ممدودة ومحاذية لجذعك والساق الأخرى مثنية نحو صدرك.

تمارين مشابهة

• رفع علم مشبك نصف معلّق
• علم مشبك مطوي
• علم مشبك نصف مطوي
• علم مشبك
• علم الإنسان المعكوس

المعدات

• جهاز علم الكلتش