دفعة بلانك مع القرفصاء (Plank squat thrust)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. ابدأ في وضعية Plank مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
  2. اقفز بكلتا قدميك بسرعة إلى الأمام باتجاه يديك، مع تقريب ركبتيك من صدرك.
  3. أبقِ يديك ثابتتين على الأرض بينما تهبط قدماك في وضعية قرفصاء منخفضة.
  4. اقفز بالقدمين للخلف فورًا للعودة إلى وضعية Plank .
  5. كرر القفزات الأمامية والخلفية بإيقاع متحكم به.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. أبقِ الذراعين مستقيمتين وثابتتين بينما تتحرك الساقان.
  2. حافظ على شد عضلات الجذع لمنع ترهل الوركين أثناء مرحلة البلانك.
  3. اهبط برفق على مقدمة القدمين وامتص الصدمة بثني الركبتين.
  4. اجعل الحركة سريعة ولكن مضبوطة بدلاً من أن تكون فوضوية أو متسرعة.

المخاطر

  1. قد يؤدي إسقاط الوركين في وضعية البلانك إلى إجهاد مفرط على أسفل الظهر.
  2. قد تسبب الهبوطات القاسية إجهادًا للكاحلين أو الركبتين.

تمارين مشابهة

المعدات