لوح قفزة (قفزة الفجوة لوساطة اللوح, فتح وغلق اللوح, Plank jack, Plank straddle jump, Plank open close)

عضلات

• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• مستقيم الفخذ
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة الأمامية المسننة
• مثني الأصابع القصير
• مثني الأصابع الطويل
• مثني الإصبع الطويل
• مثني الإبهام القصير

التقنية

1. اتخذ وضعية Plank .
2. اقفز بقدميك عن الأرض وافتح ساقيك للخارج لتهبط في وضعية Straddle position .
3. اقفز مرة أخرى وأغلق ساقيك لتهبط وساقاك متقاربتان.
4. تُحتسب كل دورة من فتح وإغلاق الساقين تكرارًا واحدًا.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على شد عضلات Abs : لا تدع ظهرك يتقوس.

تمارين مشابهة

• النمر المستتر
• قفزة القرد الأمامية
• دفعة بلانك مع القرفصاء
• مشي السلطعون
• لفة ظهر الطفل

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)